はじめに
こんにちは！東京・渋谷でロルフィング・セッションと脳科学から栄養・タロットカウンセリングを提供している大塚英文です。
身体の動きと「睡眠」について
私は、2015年6月から渋谷・恵比寿・代官山にて、ロルフィング・セッションを提供している。
手技を使ったロルフィングが、マッサージと整体と違って効果が持続する理由は「整体・マッサージとの違い〜症状か構造か？」に書いた。実は、効果を持続させるための秘訣は、意外と知られていないが、睡眠だ。いかにして良質な睡眠が得られるかがすごく大事なのだ。
「睡眠」には、
「勉強したことを記憶する」
「身体の動き（球技、ダンス等）を覚える」
「記憶のスペースを確保する」
「適切な食欲の調節」
もあるが、それ以外にも「集中力」も増し、仕事の効率が高まることも知られている。
特に
「身体の動きを覚える」
は重要で、睡眠によって、自分の姿勢が整い、定着する可能性が高い。
では、日々の生活習慣の中で「睡眠」を深めていくためにどうしたらいいのか？個人的には「体内時計」を整えることが重要となるので、そのことを中心に紹介したい。
日光（青い光）を浴びること〜起床直後
睡眠を改善していくために最も重要なのは、起床直後に日光（青い光）を浴びることだ。目の網膜には、青い光を受容する「メラドプシン」があり、脳の体内時計に関わっている「視交叉上核」に情報を伝える。最終的に、全身に「朝だよ！」という情報を伝え、身体を「目覚め」させる。
更に、日光を浴びると「コルチゾール」と「セロトニン」の２つのホルモンを分泌。コルチゾールは、ストレスとの関係で語られることが多いが「目覚め」や「集中力」を増すのに重要。セロトニンは、日光を浴びることで、日中にピークを迎え、１７時間後には、睡眠を誘導する「メラトニン」の材料となる。
カフェインを取るタイミングは？〜起床してから１時間半から２時間
日光を浴びると、眠気を誘導するもう一つの物質である「アデノシン」を減らすことも可能。起床直後に、コーヒーや緑茶等のカフェインを摂ってしまうと「アデノシン」の分解が進まない。しかも、カフェインの効果が切れる日中には「アデノシン」が更に蓄積。眠気が襲ってくる。これを避けるためにも、日光を浴びてから、１時間半から２時間後「アデノシン」がある程度分解が進んだ段階でカフェインを取ると、眠気が襲うのを避けられる。
食事を終えること〜就寝２時間前
胃腸は、最初の食事をとってから活動を開始、１２時間後には休息に向かう（詳しくはSachin Pandaの「Circadian Clock」が詳しい）。コンビニのように２４時間胃腸は働くわけではない。仮に深夜に一口食事をとってしまうと、胃腸が急遽働くので、消化不良、睡眠に大きな影響を与えることになる。消化不良を起こさず、睡眠を深めるためにも、就寝２時間前に食事を終えたい。
体温低下することで就寝〜温シャワーか風呂を就寝１〜２時間前
人間は、起床２時間前に最低体温になり、起床から日中にかけて、上昇。就寝に向かう際に、体温が徐々に低下していく。体温の低下を進めていくために、温シャワーか風呂が有用。逆説的に聞こえるかもしれないが、風呂で身体を温めると、血管が拡張。熱が逃げやすくなるため、結果的に体温が低下していく。
更に、室温を１８度から２２度にすることも重要。布団をかけておいた上で、手のひらと足裏、顔の額は外に出るようにする。なぜならば、これらの場所から熱が最も逃げやすいためだ。そして、室温をある程度下げておくと、体温が下がりやすいのだ。
青い光を避ける〜午後10時〜午前4時まで
最後に、就寝前に青い光を避け、照明を赤い光にすることも重要だ。先述のように、青い光は目覚めのシグナル。夜に青い光を浴びると、身体は勘違いして、目覚めの方向に進んでしまう。更に、最近明らかになったこととして、午後10時から午後4時までの間、光を浴びてしまうと、気分にも影響すると言われている。
まとめ
良質な睡眠を取るための工夫についていくつか紹介させていただいた。意外と見落とされる「睡眠」。今回はサプリメントについては紹介していないが、まずは日常生活の習慣を変えること。それによって姿勢は改善していく。少しでも、この投稿が役立つことを願っています。