はじめに
こんにちは！東京・渋谷でロルフィング・セッションと脳科学から栄養・タロットカウンセリングを提供している大塚英文です。
体脂肪を燃焼させるためには？
2015年6月から東京・渋谷でロルフィング・セッションを提供している。セッションでは、健康を維持するために、生活習慣をどう改善していったらいいのか？アドバイスを送っている。
年齢を重ねていけばいくほど問題になるのが、体脂肪。どのようにして体脂肪を燃焼させるのか？運動で果たして体脂肪が燃焼するのか？疑問に思うのではないでしょうか？
そこで、今回は体脂肪の燃焼について、日常生活でできることを中心にシェアしたい。
体脂肪の燃焼は、脳とホルモンによって調整されている
体脂肪を燃焼させるためには、身体の動きを通じて神経系を活性化させる必要がある。すなわち、震える（例えば、冷風呂の中の寒さを感じて震える）、落ち着きがない行動をとる（席を立ったり座ったり）等。これらは、英語でfidgeting（微細な動き）又は、NEAT（Non exercise activity thermogenesis、非運動活動による熱発生）と呼ばれ、運動に関係なく、無意識に行うものだ（詳しくは「脂肪を燃焼させるには？〜運動ではない意外な行動が決め手となる」をご参照ください）。
これは、カロリーを消費する運動とは関係なく、神経系を活性化させることで起こる。このような「微細な動き」のインパクトは大きく、全く何もしてない人と比べ、800〜1200カロリーの追加の消費が期待できるらしい。面白いのは、冷風呂や冷シャワーによっても脂肪の燃焼が起きるだけではなく、脂肪細胞自体を燃焼させる褐色脂肪細胞を誘導させることもできるのだ。
「微細な動き」の原理は、神経系から脂肪細胞に、アドレナリンを出すことで脂肪の燃焼が起きると考えられている。一方で、炭水化物を摂取してしまうと、膵臓からインスリンを分泌。インスリンは体脂肪を貯める方向で働くので、インスリンの分泌は避けたい。
このような基本的な情報の下、生活習慣でできることをまとめたい。
体脂肪の燃焼①〜「微細な動き」を取り入れる
「微細な動き」とは、震える（冷風呂の中の寒さを感じて震える）、落ち着きがない行動をとる（席を立ったり座ったり）以外にも、膝を動かす、貧乏ゆすりをする、ペンを回すといった行動もいい。冷風呂を実践する際には「震える」まで行うのがポイントらしいが、やり過ぎも良くない。その点は注意が必要だと思う。
体脂肪の燃焼②〜冷風呂・冷シャワーに入る
冷風呂、冷シャワーを週に１〜４回浴びると、脂肪細胞の中で、脂肪を燃やせる褐色脂肪細胞を増やし、身体を温めようとする。その原理を利用して、脂肪の燃焼が可能となる。実際、冷たいという刺激により、身体内にコハク酸が生み出され、脂肪の燃焼につながる。
体脂肪の燃焼③〜食後に軽い運動をする
食事をとった後に、軽い運動（徒歩）をすると、腸を含めた消化管が動きやすくなるので、食事の消化・吸収が早まる。結果的に、インスリンの低下が早まる。夜に軽い運動をすることで、睡眠に入った際に、成長ホルモンが出やすい環境になるので、体脂肪の燃焼しやすくなる。
体脂肪の燃焼④〜炭水化物の摂るタイミング
炭水化物をとった後、血糖値を下げるためにインスリンが上がるため、運動する時に、炭水化物を摂り過ぎると、体脂肪の燃焼よりも、炭水化物の燃焼の優先順位が高まる。筋トレのパフォーマンスを上げるためには、炭水化物は必須だが、脂肪燃焼のことを考えると、炭水化物を減らすことが重要となる。このようなことから、筋トレと脂肪燃焼は共存できないと言っていい。
体脂肪の燃焼⑤〜サプリメント〜「ベルベリン」「カルニチン」「マテ茶」
炭水化物をとった後、血糖値を下げるためにインスリンが上がるが、サプリメントを使うと、早くインスリンを低下させることができる。例えば、ベルベリン（サプリメントで入手可能、糖尿病の治療薬のメトホルミンと効果が似ている、インスリンの効き具合をよくする）、長鎖脂肪酸の燃焼を助けるアセチル・カルニチンは、脂肪燃焼を促す。
実は、保険外として使用されているGLP-1が話題になっているが、これもインスリンを下げるのと同時に、食欲も下げることができる。注射剤のため、抵抗がある人もいると思うが、興味深いことに、マテ茶はGLP-1の代わりになる。そして、マテ茶の茶葉は、使えば使えるほど効果が高まるとも言われているので、試してみる価値はあると思う。
まとめ
今回は、脂肪燃焼について日常生活で取り入れることのできる習慣を中心に取り上げた。少しでもこの投稿が役立つことを願っています